قضاء الليل مستيقظًا في عدّ الخراف هو أمر طبيعي بالنسبة للبعض وقليل من يهتم بذلك. لوم التوتر أو الإفراط في تناول القهوة كمسبب للإرهاق الذي يشعر به الشخص في اليوم التالي هو مجرد قمة الجبل الجليدي عندما يتعلق الأمر بأسباب ونتائج الأرق على الصحة الجسدية والعقلية.
النوم ليس مجرد حالة مزاجية للجسم ولا مسألة كسل. إنه مصدر للطاقة لبدء اليوم مجددًا، وأيضًا وظيفة فسيولوجية تسمح للجسم بالتحسن الذاتي، وتستمر في العيش في ظروف مثالية، وتجدد الخلايا، وتزيل السموم، وتعمل كتشخيص داخلي لدعم بقاء النظام العصبي. مشاكل التنمية أو التوفيق تشكل خطرًا غالبًا ما يتم تجاهله، والآثار الفورية ليست فقط صعوبة الاستيقاظ، ولكن أيضًا انخفاض المناعة، وفقدان التركيز والمزاج السيئ الناتج.
منذ مئة عام أو أكثر، كان الناس ينامون جيدًا ليس فقط من خلال عدد الساعات، ولكن أيضًا من خلال جودة النوم، وأيضًا لأن الإضاءة الكهربائية لم تكن متاحة في معظم المنازل كما هي اليوم، ولم تكن هناك الكثير من الملهيات مثل أجهزة التلفاز، الإنترنت، الهواتف المحمولة، والأجهزة الأخرى التي تشتت انتباهنا عن السرير أو ترافقنا. وهذا يفسر سبب إشارة الأخصائي إلى العادات السيئة كسبب مباشر لهذا الاضطراب، الذي يعد من أكثر المشاكل شيوعًا في السكان العالميين.
لا شك أن كل حالة فريدة من نوعها. بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يواجهون صعوبة في النوم، بينما ينام البعض الآخر بسهولة ولكنهم يواجهون صعوبة في البقاء نائمين طوال الليل أو يستيقظون فجأة في وقت مبكر. قد يختلف الأرق بين الخفيف والشديد حسب تكراره ومدته. يتم تقييم حالة الأرق من خلال دراسة التاريخ الطبي الكامل، وقد يُوصى أيضًا بدراسة النوم، أو تخطيط النوم، إذا لم يكن السبب واضحًا أو إذا كان ناتجًا عن اضطراب آخر مثل توقف التنفس أثناء النوم، وهو التوقف غير الطبيعي في التنفس أثناء النوم.
ماذا يجب وما لا يجب القيام به:
يوصى بالعلاج النفسي الذي يشمل تقنيات معرفية وسلوكية، بالإضافة إلى تغييرات في نمط الحياة، مثل تحديد وقت ثابت للنوم، وتجنب المنشطات قبل النوم، وأداء الأنشطة المهنية أو التعليمية أو الترفيهية، بما في ذلك التلفزيون والهواتف، بعيدًا عن غرف المعيشة، تخصيص مكان للنوم، والنشاطات العاطفية فقط في السرير.
يعتبر ريفاس أن الحبوب المنومة خطيرة للغاية، تسبب الإدمان وغير فعالة، لأنها تعالج الأعراض ولكن لا تعالج السبب الجذري للمشكلة. كما أنه يرفض الأعشاب الطبيعية والشراب المهدئ، حيث يقارنها بعصا سحرية من ديامبو. الأمر كله يتعلق بالقوة التي يعتقد الناس أنها فعالة، أكثر من فعاليتها الحقيقية. ما يعتقده الأخصائي هو أن اتباع التوصيات التالية لتحسين عادات النوم هو الحل الأفضل.
- النوم لمدة ثماني ساعات متواصلة، تجنب القيلولة والراحة للعيون لأنها تؤثر على القدرة على النوم بشكل جيد طوال الليل.
- تحديد أوقات محددة للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت، سواء كنت تشعر بالنعاس أم لا، بما في ذلك أيام العطلات.
- السرير ليس للقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو العمل أو مشاهدة التلفاز. تعلم أن تربط فكرة غرفة النوم بالنوم فقط.
- الاسترخاء وترك التوترات قبل النوم، لا يجب أن تفعل ذلك في حالة من التوتر أو القلق. استشارة الوسادة ليست فكرة جيدة.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل أربع ساعات من وقت النوم.
- ليس خرافة أن تناول الطعام الثقيل يسبب الكوابيس. يجب تجنب تناول الأطعمة المبهرة أو البروتينية أو الدهنية في الليل. تجنب تناول كميات كبيرة من السوائل قبل ثلاث أو أربع ساعات من وقت النوم، وأيضًا المنشطات مثل القهوة والكحول والنيكوتين أو الشوكولاتة.
- تأكد من وجود مرتبة طبية جيدة، وسادة مريحة وملابس نوم مريحة، غرفة مظلمة وهادئة، ودرجة حرارة بين 18 و 22 درجة مئوية مع ظروف رطوبة مناسبة.
- ضع في اعتبارك أنه كلما بذلت جهدًا أكبر لمحاولة النوم، كان من الصعب عليك تحقيق ذلك.
- التعرض للشمس أثناء النهار لمزامنة الساعة البيولوجية.
- حاول الوصول إلى وزن مناسب لعمرك وبنيتك الجسدية.
- استحم بماء دافئ في الصباح وماء فاتر قبل النوم.
- التبول قبل النوم لتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.
- تجنب استخدام المهدئات المنومة التي قد تساعدك في البداية على حل مشكلتك، ولكن بعد فترة قد تؤدي إلى مقاومة وإدمان.
بدون نوم لا توجد صحة
بالنسبة للدكتور ريفاس، العلاج النفسي هو الأكثر فعالية.
العلامات Beybies، Pura+ وNrgyBlast تنتمي إلى Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات تحمل شهادات جودة وتسجيلات صحية سارية ومنتجة وفقًا لأعلى المعايير الدولية. لشراء منتجاتنا، يمكنك زيارة متجرنا على الإنترنت. جميع المشتريات مدعومة بضمان الرضا أو استرداد المبلغ بالكامل.
