نصائح للجري

​

1.- تحليل خطواتك
الكثير من المبتدئين لا يدركون أهمية استخدام حذاء رياضي جيد للبدء في الجري. بشكل عام، يشترون النموذج المتاح دون معرفة إذا كان الأنسب لنوع المسار، أو لأنه "شائع" أو "جميل". الفكرة المثالية هي التوجه إلى متجر متخصص والحصول على تحليل للمسار. هناك سيقيسون قدميك، ويرون كيف تمشي، وكيف تجري (يمكنهم أيضًا إجراء اختبار باستخدام حزام للجري) ويمكنك تجربة الحذاء قبل شرائه. إذا لم تجد متجرًا يقدم هذه الخدمة، يمكنك تجربة الأمر مع طبيب متخصص في القدمين، أو معالج فيزيائي أو أي مختص آخر في هذا المجال. يمكن للأصدقاء أن يكونوا مفيدين أيضًا. الأهم هو أن تختار النموذج المناسب لخصائص خطواتك.

2.- ابدأ بالجري ثم انتقل للمنافسة
ابدأ بالجري أو الركض بشكل منتظم. إذا كنت تجري دون توقف لأكثر من 30 دقيقة، ابحث عن سباق وسجل فيه. المسافة الموصى بها كبداية هي 5 كم. يمكنك تحديد تدريبك على هذه المسافة.

3.- اتبع خطة تدريب مناسبة
ابدأ من البداية واختار خطة تتناسب مع حالتك الحالية. لا تفرط في تقدير نفسك ولا تقلل من شأنها. من الأفضل البحث عن مدرب في نادي أو فريق من العدائين أو الرياضيين المتعددين. لماذا؟ لأن المدرب هو متخصص يمكنه مساعدتك في معرفة حالتك الحالية، إلى أين تريد الوصول وكيف يمكن تحقيق هدفك. التدريب ممكن بمفردك، لكن التقدم سيكون أبطأ من اتباع خطة تدريب مع شخص متخصص في هذه الرياضة.

4.- خفف من وتيرتك
اجري ببطء أو، إذا لزم الأمر، ابدأ بالمشي قبل الجري. بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، يمكنك زيادة المسافة على أساس قوة التحمل. ركز على المشي تدريجيًا لمدة أو مسافة أطول بدلاً من تحسين سرعتك.

5.- افعل ذلك مع الأصدقاء
الجري بمفردك جيد، ولكن الجري مع الأصدقاء أكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك، له مزايا: يساعدك زملاء التدريب في الحفاظ على نمط حياة صحي وفي الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في الركض. كما أنهم سيشجعونك على التنافس، وهو الأمر الذي ربما يستغرق وقتًا أطول لتحفيزك على القيام به بمفردك.

6.- الجري 3 أيام على الأقل في الأسبوع
تسمح لك خطط التدريب التي تشمل 3 أو 4 أيام في الأسبوع بالتعافي بين الأيام مع تحفيز كافٍ بحيث تظل صحتك ورفاهيتك في حالة استفادة مستمرة. لا تتجاهل الجلسات أو التمارين وحاول الالتزام بكامل برنامج التدريب. إذا فقدت يومًا، لا تحاول تعويضه. ببساطة، استمر في البرنامج كما هو مخطط له. لا تنسى أن أيام الراحة هي جزء من عملية التدريب. يجب علينا تقليل مستوى النشاط قليلاً للتكيف مع التدريب. هكذا تكسب القوة والشكل والسرعة. يجب أن ترتاح يومًا على الأقل في الأسبوع بشكل كامل.

7.- التمرين المتنوع السحري
حسّن أدائك كعداء من خلال التمرين المتنوع مرتين في الأسبوع. ابحث عن تمارين أو أنشطة أخرى (غير الجري) تحسن قوتك ومرونتك العضلية مثل: رفع الأثقال، اليوغا، البيلاتس، تمارين تقوية العضلات المركزية أو تمارين الكاليسثينكس وحتى تمارين هوائية أخرى مثل ركوب الدراجات والسباحة.

8.- تناول طعامًا صحيًا
عدل نظامك الغذائي ليتماشى مع نمط حياتك الصحي. إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا، سيكون لديك الطاقة اللازمة للجري، والتعافي، والشعور بالتحسن والأداء بشكل أفضل. تناول الطعام بشكل جيد وبكميات كافية وفقًا للنشاط الذي تقوم به، هو أكثر أهمية مما تتصور. لأنك إذا لم تكن تتغذى بشكل جيد، لن يكون أداءك أثناء الجري جيدًا.

9.- رطب جسمك
اشرب المزيد من الماء. للقيام بذلك، اشرب حتى إذا لم تكن تشعر بالعطش. الترطيب الجيد مهم جدًا لأن جسمنا يحتاج إلى الماء للعديد من الوظائف الفسيولوجية. إذا كان من المهم أن تكون مرطبًا بشكل جيد كشخص جالس، فتصور أهمية ذلك عند ممارسة الرياضة بانتظام. هناك المئات من المقالات التي تتخصص فقط في الترطيب نظرًا لأهميته.

10.- قاعدة 10 أو 20% كحد أقصى أسبوعيًا
زد تدريجيًا وقت الجري بدءًا من الوقت أولاً ثم ابدأ في العد وزيِّن المسافة التي تقطعها. من الأفضل أن لا تزيد عن 10 أو 20% مقارنة بـ الأسبوع السابق لتجنب الإصابات وتهيئة العضلات لتحمل عبء التدريب. بمعنى آخر، إذا كنت تجري باستمرار لمدة 30 دقيقة، زد الوقت أو المسافة بمقدار لا يزيد عن 10%. إذا كنت تجري 4 كم، يمكنك زيادتها إلى 4.4 كم في الأسبوع التالي وهكذا.