كثيرًا ما وضعنا خططًا لتناول
حمية غذائية متوازنة، لكن لم نكن دائمًا ناجحين. كل وجبة في اليوم مهمة، لكن هناك واحدة تبرز لأنها تؤثر بشكل كبير على مشاكل الكبد، الأرق، وزيادة الوزن: العشاء.
في هذا المقال، نشرح مفاتيح العشاء الصحي الذي يقدم فوائد مهمة للغاية لصحتنا وجمالنا أيضًا. كما نقترح بعض الأفكار لعشاء يمكنك البدء به من اليوم.
الأشياء الجيدة والسيئة عن العشاء
العشاء هو آخر وجبة في اليوم، ووظيفتها هي عدم الذهاب إلى الفراش مع معدة فارغة والمساهمة في الراحة الجيدة. مع ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء غنيًا بالعناصر الغذائية كما هو الحال مع الإفطار أو الغداء، حيث سنتناول الطاقة خلال الليل. لذلك، من المهم أن نتناول العشاء مبكرًا أو بشكل خفيف.
عندما نتناول العشاء بشكل كبير، أو في وقت متأخر جدًا، أو تشمل الأطعمة غير الصحية، قد نلاحظ بعض التأثيرات على صحتنا:
- الأرق، قلة الراحة، والتعب في الصباح.
- مظهر العينين المتعب والباهت.
- احتباس السوائل.
- الإمساك.
- المخاط عند الاستيقاظ.
- مشاكل في الكبد وهضم غير جيد مع حموضة، غازات، وما إلى ذلك.
- على المدى الطويل، زيادة الوزن أو نقص الوزن.
متى يجب تناول العشاء؟
منذ أن نذهب للنوم، يبدأ جسمنا في الراحة ويسمح لخلايا جسمنا بالتجدد. وفقًا للطب الصيني التقليدي، هناك عضو يتجدد بشكل خاص في كل ساعة:
- من 11 مساءً إلى 1 صباحًا: المرارة.
- من 1 صباحًا إلى 3 صباحًا: الكبد.
- من 3 صباحًا إلى 5 صباحًا: الرئتين.
- من 5 صباحًا إلى 7 صباحًا: الأمعاء الغليظة.
- من 7 صباحًا إلى 9 صباحًا: المعدة.
- جزء من الخضروات، ويفضل أن تكون مطبوخة، على الرغم من أنه إذا كنا نهضمها جيدًا يمكن أن تكون نيئة (مثل السلطة)، خاصة في فترات الصيف.
- جزء من البروتينات منخفضة الدهون: البيض، السمك، البقول، السيتان، الجبن الطازج أو الزبادي، المكسرات، الفطر.
- جزء صغير اختياري من النشويات أو الحبوب: الخبز الكامل مع العشاء، المعكرونة، الأرز البني، البطاطا، الموز.
- جزء صغير من الدهون الصحية: زيوت نباتية بضغط بارد، المكسرات، صفار البيض، الزبادي، الأفوكادو.
ما لا يجب أن يحتوي عليه
- زيادة النشويات أو الحبوب، لأنها توفر الكثير من الطاقة.
- السكريات.
- الفواكه الحلوة، لأنها تسبب زيادة الوزن إذا تم تناولها مع العشاء.
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال أو اليوسفي، لأنها تعيق الراحة.
- الفواكه الصيفية الغنية بالماء مثل البطيخ أو الشمام، لأنها تعيق الهضم.
- الدهون المشبعة (المارغارين، المعجنات، الأطعمة المقلية، اللحوم الحمراء، إلخ): لأنها تجهد الكبد والمرارة.
- زيادة الملح، الذي يسبب احتباس السوائل.
- المنبهات: القهوة، الشاي، الكولا، إلخ.
أمثلة صحية
- حساء الخضروات مع قليل من الشوفان وبيضة مسلوقة مبشورة.
- خضروات مقلية مع فطر وقطعة خبز من الحبوب الكاملة.
- زبادي طبيعي مع نصف موزة وقبضة من الجوز.
- شوربة خضروات مع نودلز وسمك مشوي.
- عصير نباتي أو جازباتشو مع عجة.
- حساء بقوليات مع كمثرى مشوية.
- خضروات مع قليل من البطاطا ودجاج مشوي.
- سلطة خضراء مع جبن طازج وبذور.
- فطيرة ذرة مع جواكامولي.
- سلطة عدس مع جزر مبشور وقليل من المايونيز.
ملاحظة
إذا تناولنا العشاء في وقت أبكر أو فعلنا شيئًا قبل النوم، يمكننا زيادة كمية النشويات والحبوب، ويمكننا مثلاً تناول بيتزا خضروات وفطر كامل أو سلطة، ساندويتش طماطم وجبن. إذا اعتنينا بالعشاء خلال الأسبوع، يمكننا أن نسمح لأنفسنا ببعض الاستثناءات في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن دائمًا سنعرف في الصباح التالي ما إذا كان العشاء صحيًا أم لا، اعتمادًا على المظهر والطاقة التي نملكها عند الاستيقاظ.
