ألم في الرقبة؟

إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو تستيقظ من السرير كل صباح دون أن تتمكن من التحرك، استعرض هذه النصائح لعلاج ألم الرقبة.
​
ما هي أسباب ألم الرقبة؟
الرقبة مكونة من هيكل معقد من الفقرات العنقية والأعصاب والعضلات التي تحمي المريء والحنجرة. وبما أنها ذات شكل منحني، فإنها تدعم الرأس (الذي يزن بين 3 و5 كجم) وهي عرضة للتوترات والألم والتصلب. من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لألم الرقبة نجد:

- التوتر.
- وضعية غير صحيحة.
- إبقاء الرأس مائلًا للأعلى أو للأسفل لعدة ساعات.
- استخدام وسادة غير مناسبة.
- الإصابات.
- التشنجات العضلية بسبب الحركات المفاجئة.

تمارين لعلاج ألم الرقبة
هذه العمليات ستساعدك في تخفيف آلام الرقبة المتكررة:


- مد ذراعيك جيدًا. اجلس على كرسي يدعم ظهرك بشكل جيد، ثم قم بالتمارين نفسها الموضحة أعلاه.
- أضف: قم بعمل دوائر ببطء باستخدام رأسك بدءًا من الذقن الملامس للصدر، ثم التوجه نحو الكتف الأيمن، ثم ارم رأسك إلى الوراء ومرر إلى الكتف الأيسر، وأكمل الدائرة. قم بذلك من الجهة الأخرى أيضًا.
- ابحث عن مكان هادئ للاسترخاء. استلقِ على ظهرك (يفضل أن تكون على الأرض) وأغمض عينيك. حرك رأسك إلى الجانبين كما لو كنت تقول "لا"، يجب أن يكون التحرك ببطء. ثم قم بإمالة رأسك نحو كلا الكتفين. كرر لمدة عدة دقائق.
- تقنية الفرك: مرر يديك على كامل منطقة الرقبة من الأعلى إلى الأسفل مع الضغط الخفيف. ثم كرر من الأذن إلى الأكتاف.
- بعد ذلك، "اعصر" المنطقة باستخدام الإبهام وبقية الأصابع 10 مرات.
- لتمديد وتقوية الرقبة، قم بإمالة رأسك إلى أسفل قدر الإمكان ثم عد إلى الوراء بأقصى ما يمكنك.
- قم بهذا التحرك 10 مرات في كل جانب.
- نصيحة: عندما تتجه إلى الوراء، افتح فمك كما لو كنت ستتثاءب، لكي تتخلص العضلات من التوتر.
- مارس اليوغا. هذا التمرين ممتاز لتخفيف آلام الجسم بالكامل، لأنه يساعد في تمدد ومعالجة تصلب العضلات. فصل واحد في الأسبوع سيكون مفيدًا جدًا لك.
- خيار آخر: نفس الشيء السابق لكن مع الضغط الخفيف باستخدام اليد على الرقبة عند الاتجاه للأسفل وعلى الجبهة عند التوجه للخلف. 
العلاجات الطبيعية لتخفيف ألم الرقبة
إلى جانب التمارين اليومية الضرورية (ليس فقط عندما تشعر بألم في الرقبة)، هناك بعض العلاجات الطبيعية لتخفيف هذا التوتر الذي لا يجعلك تعيش بسلام:

- أضف إلى حوض الاستحمام ماءً دافئًا وخذ حمامًا دافئًا. يساعد في استرخاء المنطقة.
- يمكنك أيضًا استخدام بعض قطرات من صبغة الأرنيكا.
- مرر عدة مرات على الرقبة منشفة تحتوي على زيت إكليل الجبل أو المردقوش.
- حضّر حمامًا باستخدام مغلي يحتوي على ملعقتين من العسل، وأربع أوراق خس، وقشرتين برتقال في نصف لتر من الماء الذي غلي لمدة 20 دقيقة.
- ضع كيسًا يحتوي على ثلج مجروش على المنطقة المؤلمة، مغطى بمنشفة أو منديل. سيساعد ذلك في تقليل الالتهاب في الرقبة.
- ثم ضع منشفة مبللة بماء ساخن لمدة 10 دقائق للاسترخاء.
- دلك رقبتك مرتين على الأقل في اليوم بمزيج من عود كافور وفص ثوم مهروس.

نصائح لتجنب ألم الرقبة

إذا كنت لا ترغب في أن يؤذيك هذا الألم الرهيب يومًا بعد يوم، فإليك بعض التوصيات التي يجب أن تتبعها ابتداءً من الآن:
 
- يجب أن يكون المرتبة ثابتة للحفاظ على رأسك بشكل أفقي.
- نم على مرتبة ثابتة. إذا لم تغيرها منذ فترة طويلة، فقد حان الوقت للقيام بذلك وشراء واحدة جديدة. عندما تصبح النوابض أقل قوة أو انخفض الحشو، تصبح غير صالحة.
- تجنب النوم على وسائد مرتفعة جدًا. يوصى باستخدام تلك المصنوعة من الإسفنج المفتت بدلاً من الصلبة. من البدائل المثيرة للاهتمام هي "الوسائد العنقية"، لأنها تدعم الرأس بشكل أفضل.
- يمكنك تجربة النوم دون وسادة يومًا ما، ربما لا يحتاج عنقك إليها.
- استخدم منشفة أو وسادة خاصة عند الجلوس، بحيث تقوم بمحاذاة عمودك الفقري وبالتالي رقبتك بشكل أفضل. ليس من الضروري أن تكون مبللة، فقط قم بلفها.
- ضبط شاشة الكمبيوتر إذا كنت تستخدمها طوال اليوم في العمل. يجب أن تكون في نفس مستوى نظرك، بحيث تبقى رقبتك "مستقيمة" ولا تضطر للنظر إلى أسفل أو لأعلى.
- اجلس دائمًا على كرسي ثابت وفي وضعية صحيحة. تشمل العمود الفقري العظام الموجودة في قاعدة الجمجمة، إذا لم تحصل على الدعم الكافي، ستزداد احتمالية الشعور بألم في الرقبة والكتفين.
- ارفع الأشياء من الأرض بحذر. اثني ركبتيك و ابقِ ظهرك مستقيمًا مع فتح ساقيك، إذا كان ذلك ممكنًا، فوق الشيء. لرفعه، احرص على إبقائه قريبًا من جسمك.
- لا تنم على بطنك، لأن ذلك يضر بالعمود الفقري وأيضًا يضر بفقرات الرقبة. اختر الوضعية "الجنينية"، أي النوم على جانبك مع ثني ركبتيك نحو صدرك. النوم على المعدة يجبر الرأس على "الارتفاع" أثناء التنفس.
- للنساء، تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي جدًا، لأنها تسبب انحراف العمود الفقري وتؤدي إلى دفع الرقبة للأمام، مما يسبب ألمًا شديدًا.
- قم بتدفئة رقبتك عندما يكون الجو باردًا أو هناك رطوبة، حتى في ليالي الصيف، لأن النسيم يزيد من تصلب وآلام الرقبة.
- خذ فترات راحة متكررة، مع تغيير وضعك، خاصة إذا كنت تجلس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر. امشِ بعض الخطوات، وتمدد أو حرّك رأسك على الأقل كل ساعة.
- تجنب العادات السيئة مثل غسل الشعر في المغسلة، أو إمساك الهاتف بالرقبة، أو الحلاقة مع انحناء الرأس إلى الخلف، إلخ.